Alimentazione e sport

Alimentazione e sport costituiscono un binomio imprescindibile, perché la performance sportiva si nutre di una dieta equilibrata. Sebbene l’allenamento e la dedizione siano fondamentali per eccellere in qualsiasi disciplina sportiva, il cibo e la modalità in cui lo si assume hanno un effetto diretto sia sulla performance che sul recupero muscolare e quindi sulla resa, sulla velocità di recupero e sulla continuità dell’allenamento.

In particolare, le innovative conoscenze sul metabolismo degli zuccheri hanno evidenziato che il metilgliossale (sostanza ossidante che si forma quando una persona introduce un eccesso individuale di zuccheri, carboidrati, frutta, polioli e/o alcol) riduce drasticamente la produzione di energia muscolare. Rallenta la produzione di ATP e riduce nettamente l’effetto allenante dello sforzo fisico. Con minore o maggiore intensità, qualunque sportivo ne può essere coinvolto. 

In particolare, le innovative conoscenze sul metabolismo degli zuccheri hanno evidenziato che il metilgliossale (sostanza ossidante che si forma quando una persona introduce un eccesso individuale di zuccheri, carboidrati, frutta, polioli e/o alcol) riduce drasticamente la produzione di energia muscolare.

Alimentazione e sport interagiscono in molti ambiti, ma una dieta personalizzata equilibrata ha un’influenza particolare su tre fattori:

  • Aumenta la qualità e l’intensità delle prestazioni determinando un miglioramento della resistenza allo sforzo 
  • Diminuisce i tempi di recupero 
  • Diminuisce drasticamente la probabilità di infortuni muscolari non traumatici e di algie muscolo tendinee da sovraccarico funzionale, riducendo anche i tempi di recupero post lesionali.

In tutti questi fattori l’infiammazione gioca un ruolo da antagonista cruciale, interferendo negativamente sul risultato finale agendo a più livelli metabolici e biochimici.

I nutrienti fondamentali

Il primo passo per capire l’interazione tra alimentazione e sport è passare in rassegna i macronutrienti essenziali. Per uno sportivo è importante assumere in maniera corretta ed equilibrata tutti i nutrienti nell’arco di un singolo pasto, poiché ognuno di essi ha un ruolo fondamentale e specifico.

I carboidrati rappresentano il substrato energetico cui il corpo attinge: sono il carburante necessario per svolgere l’attività fisica. 

Le proteine sono i costituenti elementari delle fibre muscolari e sono importanti sia per la prestazione che per il recupero.

I grassi, che costituiscono le nostre riserve, permettono di modulare il rilascio di energia nel tempo ed entrano in gioco dopo che le scorte di zucchero muscolare, sotto forma di glicogeno, sono esaurite.

I grassi hanno anche un’importante azione anti infiammatoria: si pensi ad esempio alla azione di modulazione infiammatoria esercitata dagli acidi acidi grassi omega 3 e omega 6, contenuti nel pesce grasso (salmone, tonno, aringa) e nei semi oleosi (semi di lino, noci, mandorle e pistacchi).

La fibra permette di abbassare il carico glicemico del pasto, rallentando l’assorbimento degli zuccheri, ma ha anche un’azione positiva sulla flora intestinale e quindi sul sistema immunitario in genere: con un sistema immunitario attivo e che risponde bene si ottengono migliori capacità di recupero.

Altrettanto importanti sono i micronutrienti, come vitamine e sali minerali e in particolare magnesio, sodio, potassio, zinco, vitamina D.

L’acqua

L’idratazione è un fattore cruciale da considerare quando si parla di alimentazione e sport. L’acqua è fondamentale non solo per mantenere bilanciata la temperatura corporea ma anche per ridurre l’insorgenza di crampi, favorire il corretto assorbimento dei nutrienti e permettere alle cellule di svolgere la propria funzione di produzione di energia in modo ottimale. La stanchezza è spesso uno dei primi segnali di disidratazione.

Attenzione agli zuccheri semplici

Quello degli zuccheri semplici e del livello di glicazione è un tema sul quale, quando si ragiona di alimentazione e sport, si commettono più spesso errori di valutazione.

Se è vero che la funzione immediata dello zucchero è quella di fornire una fonte di energia a rapido utilizzo, raramente si considera il rovescio della medaglia: se lo zucchero a disposizione si esaurisce troppo rapidamente si innesca un’importante condizione di ipoglicemia che comporta stanchezza, annebbiamento e riduzione della capacità di sforzo. Inoltre, il picco glicemico alimenta il fenomeno della glicazione, in cui le proteine dell’organismo vengono intaccate dagli zuccheri che ne modificano struttura e funzione. Uno dei prodotti della glicazione è il metilgliossale, molecola fortemente ossidante, che, come dicevamo all’inizio, rende difficile per la cellula produrre ATP, che è la molecola responsabile del rilascio di energia. Questo causa mancata risposta all’allenamento, specialmente quello di resistenza, con riduzione acuta della performance.

Per misurare l’infiammazione da zuccheri e la sua influenza sulla performance sportiva, consigliamo di effettuare Glyco Test

E’ importante quindi non inciampare in spuntini di soli zuccheri o frutta, oppure gel con zuccheri a medio-rapido assorbimento (per esempio, maltodestrine), soprattutto nella fase pre gara.

Sono in commercio e molto in voga barrette per sportivi “senza zucchero” il cui gusto dolce tuttavia deve mettere in guardia. Questo è fornito dalla presenza di polioli dolcificanti (come l’eritritolo o lo xilitolo) che, seppure non siano immediatamente coinvolti nella creazione di picchi glicemici, hanno anch’essi un’azione diretta sull’incremento dei valori di metilgliossale, che, come abbiamo capito, uno sportivo attento vuole tenere sotto controllo.

Il mantra da tenere presente quando si considera la relazione tra alimentazione e sport è “scorte piene e stomaco vuoto”, perché questa è la condizione migliore per far fronte all’allenamento. In questo modo le scorte fornite dai nutrienti verranno rilasciate gradualmente durante la performance, in relazione al bisogno di ogni atleta. Con lo stomaco vuoto si eviterà di svolgere la sessione sportiva senza l’adeguata fornitura di sangue, perché il processo digestivo dirotta il flusso sanguigno dai muscoli all’apparato digerente.

Se si sperimentano riduzione della performance e bassa risposta all’allenamento può essere opportuno effettuare un Glyco Test, che analizza la percentuale di albumina glicata (AG) e i livelli di metilgliossale (MGO) presenti nell’organismo, attualmente misurati in pochissimi laboratori di eccellenza, tra cui quello di GEK Lab. La misura dei livelli di metilgliossale in particolare può rivelare un’azione infiammatoria che causa inefficienza nella produzione di energia.

Cosa mangiare prima e dopo la prestazione sportiva?

Un piatto bilanciato ma digeribile, da consumare almeno due ore (ma tre è ancora meglio) prima della prestazione è senz’altro la scelta migliore. Pasta integrale con pollo e zucchine, oppure insalata di patate, pesce azzurro e insalata. O, ancora, omelette con uova, prosciutto, riso integrale, con contorno di pomodorini. In tutti e tre i casi è consigliabile aggiungere olio a crudo alle verdure.

Dopo l’allenamento è importante recuperare il glicogeno muscolare perso durante l’attività fisica. Occorre inserire una quota di carboidrati, proteine e vegetali per reintegrare vitamine e sali minerali. 

Se avete voglia di un dolce genuino (state lontano il più possibile dai dolci industriali iper processati) è questo il momento ideale per assumerlo. Dopo l’allenamento le fibre muscolari sono particolarmente ricettive e avide di zuccheri e il rischio di innescare picchi glicemici o di stimolare eccessivamente l’insulina è decisamente ridotto.

Stesso discorso vale per la pizza, alimento gustoso e nutriente, ma ricco di carboidrati: molto meglio dopo la performance o l’allenamento.

E gli integratori? Possono aiutare la prestazione e senz’altro rientrano in un discorso più generale su alimentazione e sport, ma vanno scelti con cura. Ne parleremo in un prossimo articolo.

A cura della Redazione Scientifica GEK Lab

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