L’estate è finalmente arrivata, portando con sé giornate più lunghe e un clima più caldo. È il momento perfetto per godersi il sole, ma è anche importante prendersi cura di sé stessi, adattando alimentazione, idratazione e attività fisica alle esigenze della stagione. Ecco alcuni consigli pratici per vivere al meglio questa estate.
Non c’è niente di più importante che mantenere un’adeguata idratazione durante l’estate. Con il caldo, sudiamo di più e rischiamo la disidratazione. Una regola d’oro è bere almeno 0,035 litri di acqua per ogni chilo di peso corporeo al giorno. Tisane e infusi fatti in casa sono ottime opzioni per variare, mentre è meglio evitare tè industriali e bevande energetiche ricche di zuccheri o dolcificanti artificiali.
È facile cadere nell’errore di nutrirsi solo di frutta e verdura durante l’estate, pensando che siano sufficienti per mantenersi leggeri. Tuttavia, è essenziale bilanciare l’alimentazione con una giusta quota di proteine.
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Perché evitare i dolcificanti artificiali? Questi possono interferire con la produzione di ATP, la molecola che fornisce energia al corpo, riducendo l’efficienza energetica e causando affaticamento.
Alimentazione Bilanciata: Non Solo Frutta e Verdura
È facile cadere nell’errore di nutrirsi solo di frutta e verdura durante l’estate, pensando che siano sufficienti per mantenersi leggeri. Tuttavia, è essenziale bilanciare l’alimentazione con una giusta quota di proteine. Le proteine sono fondamentali per il mantenimento della massa muscolare e per garantire un senso di sazietà più duraturo.
Iniziare la giornata con una colazione proteica può fare la differenza. Un esempio? Yogurt greco con frutta secca o uova con avocado. Questo aiuta a mantenere stabili i livelli di energia durante la giornata e a evitare picchi glicemici.
Per quanto riguarda la frutta, l’ideale sono i frutti rossi, ricchi di polifenoli, che migliorano la circolazione e sono benefici per la salute cardiovascolare. Ma concediamoci anche pesche, melone, anguria, variando il più possibile e sempre associandoli ad una quota di proteine, per evitare che gli zuccheri, anche se naturali, creino condizioni di iperglicemia
Durante l’estate, il gelato è un piacere irresistibile. Spesso si sceglie il gelato alla frutta, considerato più leggero, ma attenzione: questi gusti sono spesso ricchi di zuccheri. I gelati alla crema, invece, grazie ai grassi che contengono, riducono l’effetto dei picchi glicemici dello zucchero. L’ideale è accompagnare il gelato con pezzetti di nocciole o mandorle, che apportano anche una quota di proteine. Inoltre, è meglio consumare il gelato dopo pranzo o cena e non a stomaco vuoto, per evitare rapidi aumenti della glicemia.
Occhio agli Aperitivi
L’estate è anche il periodo delle cene all’aperto e degli aperitivi con gli amici. È facile lasciarsi andare e consumare alimenti poco salutari come pizze, focacce e bevande zuccherate. Per un aperitivo sano, opta per crudité di verdure e proteine magre come affettati a basso contenuto di grassi e formaggi leggeri. Se desideri una bevanda alcolica, scegli quelle senza sciroppi, succhi dolci o zuccheri aggiunti.
Benefici dei Frutti di Mare e dei Crostacei
Un mito alimentare da sfatare riguarda il colesterolo presente nei frutti di mare e nei crostacei. Spesso evitati perché considerati dannosi per il colesterolo, in realtà questi alimenti sono ricchi di vitamine del gruppo B e non sono i principali responsabili dell’aumento del colesterolo cattivo (LDL). Il vero colpevole esogeno, si è visto, è l’assunzione eccessiva di zuccheri raffinati.
Piatti tipici estivi: semplici e salutari
L’estate offre l’opportunità di gustare piatti freschi e leggeri, come l’insalata greca, quella con prosciutto e melone, e le insalate di riso arricchite con tonno e uova sode. Questi piatti non sono solo deliziosi, ma anche equilibrati, poiché includono una buona dose di proteine e sono generalmente facili da digerire, perfetti per le giornate calde.
Inoltre, optare per carboidrati freddi, come insalate di riso o pasta integrale, è una buona scelta per l’estate. Grazie al processo di retrogradazione dell’amido, questi carboidrati hanno un impatto glicemico ridotto, contribuendo a mantenere più stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Un eccesso di sodio può provocare squilibri elettrolitici, soprattutto in condizioni di disidratazione. Per bilanciare gli effetti di alimenti saporiti, come il prosciutto e la feta, è importante completare l’alimentazione con verdure ricche di potassio, che aiutano a mantenere l’equilibrio dei liquidi nell’organismo e a contrastare l’effetto del sodio.
Alcuni esempi di verdure ricche di potassio sono: pomodori, zucchine, broccoli, avocado e spinaci
Attività fisica: sfrutta al massimo le prime ore della giornata
Se avete pianificato di fare esercizio fisico all’aperto, meglio farlo nelle primissime ore della giornata. Farlo prima di colazione inoltre può essere una strategia vincente per stimolare il metabolismo dei grassi. In ogni caso meglio evitare il caldo intenso delle ore centrali della giornata. L’importante è mantenersi sempre ben idratati e bilanciare la perdita di sale consumando abbondantemente frutta e verdura di stagione.
Conclusioni
Affrontare l’estate in buona salute non è difficile con qualche piccolo trucco. Idratarsi correttamente, mantenere una dieta equilibrata e fare attività fisica sono misure essenziali per godersi al massimo questa stagione. Ricorda che non serve fare grandi cambiamenti: piccoli aggiustamenti quotidiani sono tutto ciò che serve per sentirsi al meglio e vivere un’estate piena di energia e benessere.
A cura della Redazione scientifica GEK Lab
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