Come impostare una dieta anti-infiammatoria

dieta anti-infiammatoria

La dieta anti-infiammatoria è un regime alimentare che mira a ridurre o controllare l’infiammazione, soprattutto quando questa si trasforma in una condizione cronica che può dare origine a numerosi disturbi e patologie.

L’infiammazione è un processo fisiologico di per sé positivo, necessario a difendere l’organismo da agenti patogeni e dalle infezioni, e a riparare i tessuti danneggiati.

Se tuttavia l’azione di difesa non si risolve entro un breve periodo di tempo, l’infiammazione non si “spegne” e permane come condizione cronica, danneggiando l’organismo.

I sintomi dell’infiammazione possono coinvolgere parti del corpo e qualsiasi organo, manifestandosi con sintomi e disturbi molto diversi tra loro e che talvolta è difficile ricondurre a una patologia specifica.

Non è mai il singolo cibo a regalarci effetti miracolosi e anti-infiammatori, ma l’alimentazione nel suo insieme, che deve essere varia, bilanciata, ricca di principi attivi benefici e soprattutto studiata in base alle caratteristiche individuali.

Artrite, malattie autoimmuni, emicrania, steatosi epatica, asma, tiroidite di Hashimoto, colite, forme irritative intestinali e sovrappeso sono solo alcune delle  malattie e dei disturbi correlati con certezza all’infiammazione e possono dipendere dal tipo di cibo che si mangia, dagli zuccheri introdotti e dal modo in cui li si utilizza.

Le cause dell’infiammazione

Le cause dell’infiammazione possono essere molto diverse. Infezioni, inquinamento, stress, carenza di sonno, dieta squilibrata e ripetitiva sono alcune delle sollecitazioni esterne alle quali il nostro corpo risponde innescando dei processi di flogosi.

Un’alimentazione scorretta, poco variata e povera di cibi anti-infiammatori, per esempio, è stata correlata con l’aumento di una particolare proteina, detta BAFF (B cell Activating Factor), importante indicatore di processi infiammatori sistemici e che spesso caratterizza una aumentata reattività del sistema immunitario. 

È quindi importante che le abitudini alimentari, il cui effetto oggi è misurabile, non rappresentino un ulteriore sovraccarico/stimolo infiammatorio per un organismo già infiammato, ostacolando o impedendo il ritorno ad una situazione di equilibrio e benessere generale.

Quali sono gli alimenti anti-infiammatori?

Conoscere quali sono i cibi anti-infiammatori può rivelarsi uno strumento utile anche in un’ottica di prevenzione, così da poter apportare i correttivi più adatti alle nostre abitudini alimentari e ridurre le possibilità che un evento infiammatorio si prolunghi più del necessario.

Per consuetudine gli alimenti antinfiammatori si definiscono tali in base al loro contenuto di antiossidanti o di altri composti bioattivi che si sono dimostrati in grado di modulare, almeno in parte, l’infiammazione. 

Tra i cibi anti-infiammatori per eccellenza, per esempio, ci sono molti alimenti di origine vegetale, come alcuni tipi di frutta, verdura, spezie, frutta secca. Si pensi per esempio alla curcuma, alla cannella, ai semi oleosi oppure ai mirtilli, al ribes, al melograno, a cavoli e broccoli, pomodori, ecc.

I vegetali rappresentano di fatto una preziosa fonte di vitamine, minerali e molteplici altre sostanze di cui sono riconosciute e documentate le proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie. Importante anche il loro apporto di fibre, che aiuta a ristabilire e mantenere l’equilibrio del microbiota intestinale, favorendo la prevalenza di microrganismi “buoni” a discapito di quelli “cattivi” che spesso proliferano in condizioni infiammatorie.   

Più in generale, e senza dover ricorrere a complesse tabelle che calcolano il potenziale antiossidante dei singoli cibi (tra l’altro legato a molteplici fattori, non sempre tutti quantificabili) e della loro possibile interazione con altre sostanze presenti in un pasto o alla cottura, è più realistico e sensato affermare che non è il singolo alimento ad avere delle proprietà miracolose e anti-infiammatorie, ma l’alimentazione nel suo insieme, che deve essere varia, bilanciata, ricca di principi attivi benefici e soprattutto studiata in base alle caratteristiche individuali della persona.

Come impostare una dieta anti-infiammatoria

Un modo semplice per cominciare a seguire un modello di dieta anti-infiammatoria è bilanciare visivamente ogni pasto, colazione compresa, secondo il modello del piatto sano dell’Harvard Medical School, inserendo le giuste quantità di vegetali, cereali integrali, proteine sane e grassi buoni.

In questo modo si assicura al proprio organismo il giusto apporto di macro e micronutrienti evitando gli sbalzi eccessivi di glicemia che sappiamo avere un effetto pro-infiammatorio importante.

Altro aspetto importante di una dieta anti-infiammatoria è quello di controllare adeguatamente l’assunzione di zuccheri, dolcificanti e alcol. In tal senso, conoscere i propri livelli di glicazione fornisce uno strumento in più per intervenire precocemente e limitare così i possibili danni nel lungo periodo.

Per evitare fenomeni legati all’eccessiva ripetitività alimentare è inoltre importante variare e alternare spesso gli alimenti: non sempre pasta, ma anche riso, mais, avena, miglio; non solo carne, ma anche pesce o proteine vegetali, uova, latte, latticini, semi oleosi, legumi. Per frutta e verdura basterà seguire la stagionalità e alternare i colori, avendo cura di non farsene mai mancare un “assaggio” a inizio pasto.

Le spezie

Rosmarino, basilico, prezzemolo, origano, salvia e timo sono solo alcune delle eccellenti erbe aromatiche, tipiche della cucina mediterranea, che arricchiscono i cibi di sapore, permettendo di ridurre il consumo giornaliero di sale. 

Inoltre, anche se è bene tenere presente che non esistono piante miracolose, spezie come curcuma, cannella e zenzero possono offrire un potente effetto sinergico, avendo tutte dimostrato di avere spiccate proprietà anti-infiammatorie. È possibile aggiungere queste spezie alla propria cucina quotidiana, come condimenti per piatti salutari o per arricchire bevande, come tè e tisane, evitando così l’utilizzo di zuccheri o dolcificanti.

L’importanza di una giusta cottura

Cuocere gli alimenti comporta numerosi vantaggi: riduce la carica batterica, migliora la digeribilità e la facilità di masticazione di alcuni cibi, come i legumi e le patate. Inoltre, il calore sprigiona le sostanze aromatiche, rendendo gli alimenti più appetitosi. 

È importante sottolineare che alcune sostanze antiossidanti, come il licopene presente nei pomodori e noto per le sue proprietà anticancerogene, vengono meglio assimilate quando gli ortaggi vengono cotti.

Nella cottura al forno, per esempio, è importante mantenere una temperatura inferiore ai 180°C, per limitare la perdita di vitamine e minerali, ed evitare che vengano liberati, nel processo di imbrunimento (noto anche come reazione di Maillard) composti cancerogeni.

Nella bollitura l’uso dell’acqua bollente però provoca una riduzione di quasi il 75% della vitamina C e dell’acido folico e buona parte dei minerali si disperdono nell’acqua. Quando è possibile è meglio preferire la sbollentatura o scottatura, che consiste nel tuffare l’ortaggio in acqua bollente per 1-2 minuti e terminare la cottura in umido a fiamma bassa.

​​E il fritto? Bisogna farlo a regola d’arte, evitando assolutamente di riciclare l’olio, per non fare il pieno di sostanze dannose (tossiche come l’acroleina o cancerogene come l’acrilammide). Meglio concederselo come strappo alla regola saltuario, accompagnato da verdure crude ed erbe aromatiche, in modo da assumere anche qualche sostanza protettiva.

Non esistono cibi “cattivi”

Per finire vale la pena ricordare che nessun cibo è nemico e, a meno di non soffrire di allergie certe e documentate o di celiachia, non è necessario eliminare dalla propria dieta intere categorie di alimenti “a sentimento”. Questo genere di approccio può essere rischioso e portare a conseguenze ben più gravi del motivo per il quale si è portati a eliminare tutti gli alimenti ritenuti responsabili del proprio malessere.

Come ripetiamo spesso, non è il cibo in sé a essere “cattivo” e a infiammare l’organismo, ma le modalità con cui si è abituati a consumarlo, spesso ripetitive o troppo frequenti. Si pensi ad esempio al latte o allo yogurt consumati tutte le mattine o al frumento presente quasi in ogni pasto sotto forma di pasta, pane, pizza, farina, cereali, cracker, biscotti…

E poiché misurare è meglio che supporre, conoscere esattamente qual è il proprio profilo alimentare e quali sono i propri livelli di infiammazione rappresenta uno strumento efficace per riequilibrare le proprie abitudini alimentari su base individuale, senza inutili restrizioni.

Attraverso l’effettuazione di test come il PerMè Test (che valuta l’infiammazione sia da zuccheri sia da alimenti), il Glyco Test (che identifica la sola infiammazione da zuccheri) o il Recaller 2.0 Test (che analizza quali alimenti mangiati in eccesso debbano essere modulati nella propria alimentazione), chiunque può cominciare a prendersi cura della propria salute seguendo un’alimentazione sana e consapevole nel rispetto della propria individualità.

A cura della Redazione Scientifica GEK Lab