Alla base di una attività sportiva svolta con continuità e in modo ottimale, e per raggiungere con soddisfazione i risultati cercati, ci deve essere sempre un’alimentazione completa, equilibrata e personalizzata, come spieghiamo in questo articolo. Tuttavia, per sostenere l’atleta nei momenti di massimo impegno, alcuni integratori specifici per lo sport, se scelti con cura, possono senz’altro essere utili sia per compensare alcune possibili carenze che per fornire all’organismo e all’apparato muscolare i substrati indispensabili per la migliore espressione fisica.
Vitamina D
La principale fonte di vitamina D è in realtà l’esposizione alla luce solare, che permette al nostro organismo di sintetizzare questa vitamina in modo endogeno. Sebbene sia naturalmente presente in diversi alimenti come uova e pesce grasso (per esempio salmone, aringhe e acciughe) la quantità di vitamina D che possiamo assumere tramite il cibo è spesso insufficiente a coprire il nostro fabbisogno.
Gli integratori non sono pozioni magiche, ma contribuiscono alla prestazione solo se alla base c’è una alimentazione anti infiammatoria, caratterizzata innanzitutto dalla presenza, nei pasti principali, di tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine, fibre vegetali e grassi.
Se si sperimenta una scarsa risposta all’allenamento, consigliamo il Glyco Test
Soprattutto durante i mesi invernali, in cui l’esposizione al sole è minore, gli integratori per lo sport possono svolgere un ruolo fondamentale nell’assicurare un adeguato apporto di vitamina D.
Tra le molteplici funzioni della vitamina D è importante sottolineare il suo ruolo nel rafforzare il sistema immunitario, contribuendo a migliorare le prestazioni sportive e la continuità dell’allenamento. Inoltre, favorisce il metabolismo osseo, agevolando l’assorbimento e la fissazione del calcio, e può influenzare positivamente la sfera emotiva, aiutando a mitigare ansia e depressione.
Mantenere livelli ottimali di vitamina D è dunque utile anche per gestire al meglio gli aspetti psicologici legati alla pratica sportiva, inclusa la gestione dello stress da competizione, la capacità di affrontare le sfide e di reagire positivamente alle sconfitte.
Tipicamente, durante i mesi invernali e alle nostre latitudini, si consiglia l’assunzione di 2000 unità al giorno di vitamina D, dopo aver effettuato un’analisi dei propri livelli basali.
Magnesio
Gli integratori per lo sport contenenti magnesio si presentano in diverse forme, ognuna con specifiche funzioni. Tra queste, una delle migliori opzioni per gli atleti è rappresentata da preparati contenenti sali organici come gli oxiprolinati di magnesio, che sono noti per la loro elevata biodisponibilità, per esempio Zerotox MG3.
Il magnesio svolge un ruolo fondamentale non solo nella salute ossea, ma anche nel funzionamento del sistema nervoso, influenzando la biochimica delle sinapsi e contribuendo all’efficienza degli impulsi elettrici che trasmettono i segnali lungo il sistema nervoso. Inoltre, grazie alla sua azione distensiva, il magnesio aiuta a contrastare o prevenire la comparsa di crampi muscolari, inclusi quelli associati alla sindrome premestruale.
L’effetto distensivo del magnesio è inoltre benefico per il sistema cardiovascolare, contribuendo a regolare eventuali aritmie, fibrillazioni e irregolarità del battito cardiaco non dovute ad anomalie organiche, offrendo così un ulteriore vantaggio per gli sportivi.
Aminoacidi ramificati
Gli aminoacidi ramificati, noti anche come BCAA (Branched-Chain Amino Acids), sono aminoacidi essenziali che devono essere introdotti attraverso la dieta in quanto non sintetizzati dal nostro organismo. Quando sono assunti tramite integratori per lo sport hanno la peculiarità di funzionare specificamente a livello muscolare. Agiscono infatti sia come supporto durante la prestazione, sia durante il recupero, facilitando la crescita delle fibre muscolari e limitando i cosiddetti DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), cioè i dolori post allenamento dovuti alla fisiologica rottura delle fibre muscolari.
È utile usare gli aminoacidi ramificati prima o durante l’allenamento, specialmente quando ci si allena a digiuno o molto lontano dai pasti, o quando la prestazione è prolungata nel tempo – pensiamo ad esempio a chi pratica attività sportiva prima della colazione. L’utilizzo di questi integratori permette di evitare il catabolismo muscolare, ovvero il consumo del muscolo stesso per produrre energia, a causa della carenza di nutrienti in circolo.
Possiamo insomma considerare gli aminoacidi ramificati come uno “spuntino” ad hoc per il muscolo, che però ha il vantaggio di non innescare fenomeni digestivi.
Solitamente il quantitativo consigliato è di un grammo ogni dieci chili di peso. Attenzione ai prodotti in polvere, che di solito sono aromatizzati con dolcificanti, che hanno un effetto deleterio sulla performance.
Omega 3 e Omega 6
Gli Omega 3 e Omega 6 sono acidi grassi essenziali, dalla funzione anti infiammatoria che devono essere introdotti con la dieta, e costituiscono integratori per lo sport fondamentali. Nonostante siano presenti in diversi alimenti come frutta secca, noci, mandorle, olio extravergine di oliva e pesce grasso, spesso è consigliabile integrare un quantitativo maggiore e titolato di questi nutrienti, per sfruttarne appieno l’importante azione anti-infiammatoria.
Lo sport, sebbene benefico per l’organismo, può infatti causare una condizione infiammatoria passeggera, che può essere efficacemente contrastata anche tramite l’assunzione di integratori. Gli Omega 3 e Omega 6 di origine vegetale sono particolarmente indicati in questo contesto, in quanto maggiormente assorbibili e adatti anche a coloro che seguono una dieta priva di prodotti di origine animale.
Prodotti come Zerotox Ribilla, caratterizzati da un rapporto bilanciato di Omega 3 e Omega 6, rappresentano un valido supporto per gli sportivi nell’affrontare e contrastare le condizioni infiammatorie legate all’attività fisica intensa.
Proteine in polvere
Sebbene comunemente associate al mondo del bodybuilding, le proteine in polvere rappresentano integratori per lo sport utili in una vasta gamma di contesti atletici e persino per coloro che non praticano attività fisica, ma hanno una dieta povera di proteine. Queste polveri proteiche sono essenzialmente costituite dalle proteine idrolizzate (e quindi nella quasi totalità dei casi prive di effetti allergizzanti) di alimenti come latte, soia, riso, piselli e canapa, estratte e concentrate per offrire un’alternativa conveniente e facilmente assimilabile.
Oltre alla loro utilità, le proteine in polvere sono anche estremamente pratiche e digeribili. Ad esempio, un milkshake preparato con latte, proteine in polvere e frutta consente di consumare un rapido pasto durante una pausa di un’attività prolungata, come un lungo trekking.
Anche in questo caso, è importante fare attenzione ai dolcificanti aggiunti, che potrebbero compromettere la prestazione. Per questo è consigliabile optare per gusti neutri.
Se si avverte bassa risposta all’allenamento
Gli integratori non sono pozioni magiche, ma contribuiscono alla prestazione solo se alla base c’è una alimentazione anti infiammatoria, caratterizzata innanzitutto dalla presenza, nei pasti principali, di tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine, fibre vegetali e grassi.
Se si notano problemi di performance e scarsa risposta all’allenamento, è utile effettuare un Glyco Test. Questo test analizza la percentuale di albumina glicata (AG) e i livelli di metilgliossale (MGO) presenti nell’organismo. Attualmente, pochi laboratori di eccellenza, tra cui GEK Lab, offrono questo tipo di analisi. La valutazione dei livelli di metilgliossale, in particolare, può rivelare la presenza di processi infiammatori che compromettono l’efficienza nella produzione di energia.
A cura della Redazione Scientifica GEK Lab
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