En la base de una actividad deportiva realizada con continuidad y de manera óptima, y para alcanzar con satisfacción los resultados deseados, siempre debe haber una alimentación completa, equilibrada y personalizada, como explicamos en este artículo. Sin embargo, para apoyar al atleta en los momentos de mayor exigencia, algunos suplementos específicos para el deporte, si se eligen con cuidado, pueden sin duda resultar útiles tanto para compensar algunas posibles carencias como para proporcionar al organismo y al aparato muscular los sustratos indispensables para la mejor expresión física.
Vitamina D
La principal fuente de vitamina D es en realidad la exposición a la luz solar, que permite a nuestro organismo sintetizar esta vitamina de forma endógena. Aunque está presente de manera natural en diversos alimentos como los huevos y el pescado graso (por ejemplo, salmón, arenques y anchoas), la cantidad de vitamina D que podemos obtener a través de la alimentación suele ser insuficiente para cubrir nuestras necesidades.
Los suplementos no son pociones mágicas, sino que contribuyen al rendimiento solo si en la base hay una alimentación antiinflamatoria, caracterizada ante todo por la presencia, en las comidas principales, de todos los macronutrientes: carbohidratos, proteínas, fibras vegetales y grasas.
Si se experimenta una baja respuesta al entrenamiento, recomendamos el Glyco Medical Program.
Sobre todo durante los meses de invierno, en los que la exposición al sol es menor, los suplementos deportivos pueden desempeñar un papel fundamental para asegurar un aporte adecuado de vitamina D.
Entre las múltiples funciones de la vitamina D, es importante destacar su papel en el fortalecimiento del sistema inmunitario, contribuyendo a mejorar el rendimiento deportivo y la continuidad del entrenamiento. Además, favorece el metabolismo óseo, facilitando la absorción y fijación del calcio, y puede influir positivamente en el ámbito emocional, ayudando a mitigar la ansiedad y la depresión.
Mantener niveles óptimos de vitamina D es, por tanto, útil también para gestionar de la mejor manera los aspectos psicológicos relacionados con la práctica deportiva, incluida la gestión del estrés competitivo, la capacidad de afrontar los desafíos y de reaccionar positivamente ante las derrotas.
Típicamente, durante los meses de invierno y en nuestras latitudes, se recomienda la ingesta de 2000 unidades diarias de vitamina D, después de haber realizado un análisis de los niveles basales.
Magnesio
Los suplementos deportivos que contienen magnesio se presentan en diversas formas, cada una con funciones específicas. Entre ellas, una de las mejores opciones para los atletas está representada por los preparados que contienen sales orgánicas, como los oxiprolinatos de magnesio, que son conocidos por su elevada biodisponibilidad.
El magnesio desempeña un papel fundamental no solo en la salud ósea, sino también en el funcionamiento del sistema nervioso, influyendo en la bioquímica de las sinapsis y contribuyendo a la eficiencia de los impulsos eléctricos que transmiten las señales a lo largo del sistema nervioso. Además, gracias a su acción relajante, el magnesio ayuda a contrarrestar o prevenir la aparición de calambres musculares, incluidos aquellos asociados con el síndrome premenstrual.
El efecto relajante del magnesio también es beneficioso para el sistema cardiovascular, contribuyendo a regular posibles arritmias, fibrilaciones e irregularidades del ritmo cardíaco no debidas a anomalías orgánicas, ofreciendo así una ventaja adicional para los deportistas.
Aminoácidos ramificados
Los aminoácidos ramificados, también conocidos como BCAA (Branched-Chain Amino Acids), son aminoácidos esenciales que deben ser ingeridos a través de la dieta, ya que no son sintetizados por nuestro organismo. Cuando se consumen mediante suplementos deportivos, tienen la particularidad de actuar específicamente a nivel muscular. De hecho, actúan tanto como apoyo durante el rendimiento como durante la recuperación, facilitando el crecimiento de las fibras musculares y limitando los llamados DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), es decir, los dolores postentrenamiento derivados de la fisiológica ruptura de las fibras musculares.
Es útil utilizar los aminoácidos ramificados antes o durante el entrenamiento, especialmente cuando se entrena en ayunas o muy lejos de las comidas, o cuando la actividad física se prolonga en el tiempo —por ejemplo, quienes practican deporte antes del desayuno. El uso de estos suplementos permite evitar el catabolismo muscular, es decir, el consumo del propio músculo para producir energía debido a la falta de nutrientes en circulación.
Podemos, en definitiva, considerar los aminoácidos ramificados como un “tentempié” específico para el músculo, que además tiene la ventaja de no activar procesos digestivos.
Normalmente, la cantidad recomendada es de un gramo por cada diez kilos de peso. Hay que tener cuidado con los productos en polvo, que suelen estar aromatizados con edulcorantes, los cuales pueden tener un efecto perjudicial sobre el rendimiento.
Omega 3 y Omega 6
Los Omega 3 y Omega 6 son ácidos grasos esenciales con función antiinflamatoria que deben ser ingeridos a través de la dieta, y constituyen suplementos deportivos fundamentales. Aunque están presentes en diversos alimentos como frutos secos, nueces, almendras, aceite de oliva virgen extra y pescado graso, a menudo se recomienda complementar con una cantidad mayor y estandarizada de estos nutrientes, para aprovechar plenamente su importante acción antiinflamatoria.
El deporte, aunque beneficioso para el organismo, puede de hecho causar una condición inflamatoria pasajera, que puede ser combatida eficazmente también mediante la ingesta de suplementos. Los Omega 3 y Omega 6 de origen vegetal son especialmente indicados en este contexto, ya que son más absorbibles y adecuados también para quienes siguen una dieta libre de productos de origen animal.
Los suplementos que contienen una proporción equilibrada de Omega 3 y Omega 6 representan un apoyo válido para los deportistas a la hora de afrontar y contrarrestar las condiciones inflamatorias relacionadas con la actividad física intensa.
Proteínas en polvo
Aunque comúnmente se asocian al mundo del culturismo, las proteínas en polvo representan suplementos deportivos útiles en una amplia gama de contextos atléticos e incluso para quienes no practican actividad física pero tienen una dieta pobre en proteínas. Estas proteínas en polvo están esencialmente constituidas por proteínas hidrolizadas (y por lo tanto, en la mayoría de los casos, libres de efectos alergénicos) de alimentos como leche, soja, arroz, guisantes y cáñamo, extraídas y concentradas para ofrecer una alternativa conveniente y fácilmente asimilable.
Además de su utilidad, las proteínas en polvo son también extremadamente prácticas y digestibles. Por ejemplo, un batido preparado con leche, proteínas en polvo y fruta permite consumir una comida rápida durante una pausa de una actividad prolongada, como una larga caminata.
También en este caso, es importante prestar atención a los edulcorantes añadidos, que podrían comprometer el rendimiento. Por ello, se recomienda optar por sabores neutros.
Si se percibe una baja respuesta al entrenamiento
Los suplementos no son pociones mágicas, sino que contribuyen al rendimiento solo si en la base hay una alimentación antiinflamatoria, caracterizada ante todo por la presencia, en las comidas principales, de todos los macronutrientes: carbohidratos, proteínas, fibras vegetales y grasas.
Si se observan problemas de rendimiento y baja respuesta al entrenamiento, es útil realizar un Glyco Medical Program. Este análisis evalúa el porcentaje de albúmina glicosilada (AG) y los niveles de metilglioxal (MGO) presentes en el organismo. Actualmente, pocos laboratorios de excelencia, entre ellos GEK Lab, ofrecen este tipo de análisis. La evaluación de los niveles de metilglioxal, en particular, puede revelar la presencia de procesos inflamatorios que comprometen la eficiencia en la producción de energía
A cargo de la Redacción Científica de GEK Lab
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