La alimentación y el deporte constituyen un binomio imprescindible, ya que el rendimiento deportivo se alimenta de una dieta equilibrada. Aunque el entrenamiento y la dedicación son fundamentales para destacar en cualquier disciplina deportiva, la alimentación y la forma en que se ingieren los alimentos tienen un efecto directo tanto en el rendimiento como en la recuperación muscular, y por lo tanto en la eficacia, la velocidad de recuperación y la continuidad del entrenamiento.
En particular, los conocimientos innovadores sobre el metabolismo de los azúcares han evidenciado que el metilglioxal (una sustancia oxidante que se forma cuando una persona consume un exceso individual de azúcares, carbohidratos, frutas, polioles y/o alcohol) reduce drásticamente la producción de energía muscular.
Disminuye la producción de ATP y reduce notablemente el efecto de entrenamiento del esfuerzo físico. Con mayor o menor intensidad, cualquier deportista puede verse afectado por ello.
Para medir la inflamación causada por los azúcares y su influencia en el rendimiento deportivo, recomendamos realizar el Glyco Medical Program.
En particular, los conocimientos innovadores sobre el metabolismo de los azúcares han demostrado que el metilglioxal (una sustancia oxidante que se forma cuando una persona consume un exceso individual de azúcares, carbohidratos, frutas, polioles y/o alcohol) reduce drásticamente la producción de energía muscular.
La alimentación y el deporte interactúan en muchos ámbitos, pero una dieta personalizada y equilibrada tiene una influencia especial en tres factores:
- Aumenta la calidad y la intensidad del rendimiento, determinando una mejora en la resistencia al esfuerzo.
- Disminuye los tiempos de recuperación.
- Reduce drásticamente la probabilidad de lesiones musculares no traumáticas y de dolores músculo-tendinosos por sobrecarga funcional, reduciendo también los tiempos de recuperación tras una lesión.
En todos estos factores, la inflamación desempeña un papel de antagonista crucial, interfiriendo negativamente en el resultado final al actuar en múltiples niveles metabólicos y bioquímicos.
Los nutrientes fundamentales
El primer paso para entender la interacción entre alimentación y deporte es revisar los macronutrientes esenciales. Para un deportista es importante consumir de manera correcta y equilibrada todos los nutrientes en el transcurso de una sola comida, ya que cada uno de ellos tiene un papel fundamental y específico.
Los carbohidratos representan el sustrato energético del que el cuerpo se abastece: son el combustible necesario para realizar la actividad física.
Las proteínas son los componentes básicos de las fibras musculares y son importantes tanto para el rendimiento como para la recuperación.
Las grasas, que constituyen nuestras reservas, permiten modular la liberación de energía a lo largo del tiempo y entran en juego una vez que se agotan las reservas de azúcar muscular, en forma de glucógeno.
Las grasas también tienen una importante acción antiinflamatoria: por ejemplo, se puede pensar en la acción moduladora de la inflamación ejercida por los ácidos grasos omega-3 y omega-6, que se encuentran en pescados grasos (salmón, atún, arenque) y en semillas oleaginosas (semillas de lino, nueces, almendras y pistachos).
La fibra permite reducir la carga glucémica de la comida, ralentizando la absorción de azúcares, pero también tiene una acción positiva sobre la flora intestinal y, por lo tanto, sobre el sistema inmunitario en general: con un sistema inmunitario activo y que responde bien se obtienen mejores capacidades de recuperación.
Igualmente importantes son los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, en particular el magnesio, sodio, potasio, zinc y vitamina D.
El agua
La hidratación es un factor crucial a considerar cuando se habla de alimentación y deporte. El agua es fundamental no solo para mantener equilibrada la temperatura corporal, sino también para reducir la aparición de calambres, favorecer la correcta absorción de nutrientes y permitir que las células realicen de manera óptima su función de producción de energía. El cansancio suele ser uno de los primeros signos de deshidratación.
Cuidado con los azúcares simples
El tema de los azúcares simples y del nivel de glicación es un asunto sobre el cual, al pensar en alimentación y deporte, se cometen con mayor frecuencia errores de valoración.
Es cierto que la función inmediata del azúcar es proporcionar una fuente de energía de rápida utilización, pero rara vez se considera la contrapartida: si el azúcar disponible se agota demasiado rápido, se desencadena una importante condición de hipoglucemia que provoca fatiga, confusión y reducción de la capacidad de esfuerzo.
Además, el pico glucémico alimenta el fenómeno de la glicación, en el que las proteínas del organismo son afectadas por los azúcares, modificando su estructura y función.
Uno de los productos de la glicación es el metilglioxal, una molécula fuertemente oxidante que, como mencionamos al principio, dificulta que la célula produzca ATP, la molécula responsable de liberar energía. Esto provoca una falta de respuesta al entrenamiento, especialmente al de resistencia, con una reducción aguda del rendimiento.
Es importante, por lo tanto, evitar los tentempiés compuestos solo por azúcares o frutas, así como los geles con azúcares de absorción media o rápida (por ejemplo, maltodextrinas), especialmente en la fase previa a la competición.
En el mercado existen y están muy de moda las barras para deportistas “sin azúcar”, cuyo sabor dulce, sin embargo, debe alertar. Este sabor se debe a la presencia de polioles edulcorantes (como eritritol o xilitol) que, aunque no provocan picos glucémicos inmediatos, también tienen un efecto directo en el aumento de los niveles de metilglioxal, que, como hemos entendido, un deportista cuidadoso quiere mantener bajo control.
El mantra que se debe tener presente cuando se considera la relación entre alimentación y deporte es: “reservas llenas y estómago vacío”, ya que esta es la mejor condición para afrontar el entrenamiento. De este modo, las reservas proporcionadas por los nutrientes se liberarán gradualmente durante la actividad, en función de las necesidades de cada atleta. Con el estómago vacío se evitará realizar la sesión deportiva sin el adecuado suministro de sangre, ya que el proceso digestivo desvía el flujo sanguíneo de los músculos hacia el aparato digestivo.
Si se experimenta una reducción del rendimiento y una baja respuesta al entrenamiento, puede ser oportuno realizar un Glyco Medical Program, que analiza el porcentaje de albúmina glicada (AG) y los niveles de metilglioxal (MGO) presentes en el organismo, actualmente medidos solo en unos pocos laboratorios de excelencia, entre los cuales se encuentra el de GEK Lab. La medición de los niveles de metilglioxal, en particular, puede revelar una acción inflamatoria que causa ineficiencia en la producción de energía.
¿Qué comer antes y después del rendimiento deportivo?
Un plato equilibrado pero fácil de digerir, que se consuma al menos dos horas (aunque tres es aún mejor) antes de la actividad, es sin duda la mejor opción. Pasta integral con pollo y calabacines, o ensalada de patatas, pescado azul y lechuga. O bien, tortilla con huevos, jamón, arroz integral y un acompañamiento de tomates cherry. En los tres casos, se recomienda añadir aceite en crudo a las verduras.
Después del entrenamiento es importante recuperar el glucógeno muscular perdido durante la actividad física. Es necesario incluir una porción de carbohidratos, proteínas y vegetales para reponer vitaminas y minerales.
Si tenéis ganas de un dulce genuino (mantenéos lo más alejados posible de los dulces industriales ultraprocesados), este es el momento ideal para consumirlo. Después del entrenamiento, las fibras musculares están especialmente receptivas y ávidas de azúcares, y el riesgo de provocar picos glucémicos o de estimular en exceso la insulina se reduce considerablemente.
Lo mismo vale para la pizza, un alimento sabroso y nutritivo, pero rico en carbohidratos: es mucho mejor consumirla después del rendimiento o del entrenamiento.
¿Y los suplementos? Pueden ayudar al rendimiento y, sin duda, forman parte de un enfoque más amplio sobre alimentación y deporte, pero deben ser seleccionados con cuidado. Hablaremos de ello en un próximo artículo.
A cargo de la Redacción Científica de GEK Lab.
