En el artículo anterior hablamos de la relación entre las enfermedades cardiovasculares y la inflamación de bajo grado.
Como es sabido, y como escribimos a menudo aquí en geklab.com, la alimentación puede desempeñar un papel determinante en la prevención y el control de los estados inflamatorios y, en consecuencia, también de las enfermedades cardiovasculares.
IEn este artículo, profundizaremos en el papel clave de una alimentación adecuada para promover un corazón sano y fuerte.
El Plato Saludable de la Escuela de Medicina de Harvard
El primer paso para establecer una alimentación sana y equilibrada es seguir el principio del “Plato Saludable” de la Escuela de Medicina de Harvard, que recomienda la inclusión equilibrada de proteínas, carbohidratos y vegetales en cada comida, incluido el desayuno.
Dado que las enfermedades cardiovasculares suelen estar asociadas al sobrepeso y la obesidad, la acción directa de una dieta antiinflamatoria sobre el metabolismo de los azúcares (mejorando la sensibilidad a la insulina), de las grasas (mejorando los niveles de colesterol) y sobre la recomposición corporal, permite intervenir de forma específica y eficaz en este tipo de condiciones.
Para diseñar una dieta personalizada y prevenir las enfermedades cardiovasculares, recomendamos realizar el PerMè Medical Program.
El plato equilibrado proporciona todo lo que el organismo necesita: carbohidratos, proteínas, grasas saludables, fibra y micronutrientes (como vitaminas y minerales). Controla la secreción de insulina, por lo que prolonga la sensación de saciedad evitando el recurso a snacks y meriendas para romper el ayuno, manteniendo altos niveles de bienestar y energía.
Además del efecto positivo sobre el metabolismo de los azúcares, el tipo de alimentación propuesto por el plato saludable de la HMS previene las enfermedades cardiovasculares porque recomienda porciones balanceadas, con especial atención a la ingesta de cereales integrales y grasas saludables, como las presentes en el aceite de oliva, las semillas oleaginosas y el pescado.
Ayuno breve
El ayuno breve, también conocido como ayuno intermitente, consiste en ciclos de abstinencia de la ingesta de alimentos que generalmente varían desde pocas horas hasta un día. Existen diferentes modalidades de ayuno breve, pero la más común implica al menos 16 horas de abstinencia de comida, típicamente eliminando la cena, que será seguida por un desayuno abundante a la mañana siguiente. Durante las horas de ayuno, obviamente se permiten y se recomiendan encarecidamente el agua, el té, las infusiones, los extractos y el café sin azúcar.
Es una técnica sencilla que, con base científica, ayuda a reducir el peso y el riesgo cardiovascular a medio y largo plazo, gracias a su acción antiinflamatoria. El ayuno breve también contribuye a restablecer el equilibrio de las alteraciones en triglicéridos y colesterol, reduciendo especialmente el colesterol LDL (es decir, el “malo”), con un efecto positivo y combinado en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.
Ácidos grasos Omega 3
Las semillas como nueces, almendras y semillas de lino son ricas en ácidos grasos omega-3, antioxidantes y fibra. Los omega-3, presentes también en pescados grasos (como el salmón), han demostrado tener efectos antiinflamatorios y pueden contribuir a mejorar los niveles de colesterol en la sangre. Incluir un puñado de semillas oleaginosas en la dieta diaria y consumir pescado rico en grasas saludables, como el pescado azul y el ya mencionado salmón, puede ser una forma sabrosa de apoyar la salud y combatir las enfermedades cardiovasculares.
Para quienes no disfrutan del pescado ni de los frutos secos, puede ser útil añadir un suplemento específico a base de omega-3 y omega-6 de origen vegetal, presentes en el aceite de grosella negra y en el aceite de perilla.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas, en particular las vitaminas C y E, son potentes antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo. Frutas como los cítricos, las fresas y el kiwi son ricas en vitamina C, mientras que las nueces y las semillas de girasol son buenas fuentes de vitamina E.
También son importantes la vitamina D, debido a su acción en el control de la inflamación y en la disfunción de la pared interna de los vasos sanguíneos.
Además, el magnesio brinda un apoyo seguro, ya que influye positivamente en la elasticidad de los vasos y tiene excelentes efectos en la regulación de la sensibilidad a la insulina.
Especias y pimiento picante
SEspecias como la cúrcuma, la canela y el jengibre tienen todas propiedades antiinflamatorias significativas. La cúrcuma, en particular, es reconocida por su acción en la modulación de la presión arterial y por su impacto positivo en la salud de las paredes vasculares. Integrar estas especias en la alimentación, usándolas como condimentos para platos saludables o para enriquecer bebidas como té e infusiones, ofrece una forma sabrosa y saludable de aprovechar sus beneficios, evitando al mismo tiempo el uso excesivo de sal, azúcares o edulcorantes, con un efecto positivo en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.
Mención especial merece el chile, rico en capsaicina, que no solo aporta un toque de sabor a los platos, sino que también puede ofrecer beneficios para el corazón. La capsaicina ha demostrado propiedades antiinflamatorias y puede contribuir a mejorar la salud cardiovascular. Se cree que este efecto podría derivar de la acción beneficiosa de la capsaicina sobre el microbiota intestinal, que a su vez modifica de manera saludable el metabolismo.
Atención a los edulcorantes
Los polioles contenidos en los edulcorantes, debido a la forma en que se metabolizan, tienen un efecto inflamatorio. Para la salud cardiovascular es necesario prestar especial atención al consumo de eritritol, que tiene una acción directa sobre las plaquetas, aumentando su reactividad y facilitando, en consecuencia, los fenómenos trombóticos.
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Todos los beneficios de la dieta de rotación
La dieta de rotación, que es la base de la metodología GEK Lab, es un tipo de dieta que alterna a lo largo de la semana las diferentes clases de alimentos según principios estrictamente científicos, sin excluir ningún alimento específico de las comidas.
La dieta de rotación es particularmente eficaz para combatir el estado inflamatorio causado por la repetición y la monotonía relacionada con los grandes grupos alimentarios, como explicamos en detalle en este artículo.
Además, dado que las enfermedades cardiovasculares suelen estar asociadas al sobrepeso y la obesidad, la acción directa de una dieta antiinflamatoria sobre el metabolismo de los azúcares (con mejora de la sensibilidad a la insulina), de las grasas (con mejora de los niveles de colesterol) y sobre la recomposición corporal, permite intervenir de manera específica y eficaz en este tipo de condiciones.
Para funcionar, una dieta de rotación debe ser personalizada. Para comprender si existe un consumo individualmente excesivo de azúcares o sustancias afines, o si hay grupos de alimentos responsables de mantener elevado el estado inflamatorio, es conveniente realizar un PerMé Medical Program, que mide la presencia de moléculas inflamatorias específicas y a menudo pasadas por alto en los análisis convencionales, como BAFF, PAF, Metilglioxal y Albúmina Glicada.
Los médicos y especialistas de GEK Lab, expertos en medicina de precisión, basándose en los resultados del Medical Program, sugerirán un plan personalizado de tipo nutricional e integrativo para mantener bajo control la inflamación y favorecer, si es necesario, la pérdida de peso, sin imponer enfoques demasiado radicales, difíciles de mantener a largo plazo.
A cargo de la Redacción Científica de GEK Lab
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