La dieta antiinflamatoria es un régimen alimentario que tiene como objetivo reducir o controlar la inflamación, especialmente cuando esta se convierte en una condición crónica que puede dar lugar a numerosos trastornos y patologías.
La inflamación es un proceso fisiológico en sí mismo positivo, necesario para defender al organismo de agentes patógenos y de infecciones, y para reparar los tejidos dañados.
Sin embargo, si la acción defensiva no se resuelve en un breve periodo de tiempo, la inflamación no se “apaga” y persiste como una condición crónica, dañando el organismo.
Los síntomas de la inflamación pueden afectar a distintas partes del cuerpo y a cualquier órgano, manifestándose con signos y trastornos muy diferentes entre sí y que en ocasiones es difícil relacionar con una patología específica.
No es nunca un único alimento el que nos aporta efectos milagrosos y antiinflamatorios, sino la alimentación en su conjunto, que debe ser variada, equilibrada, rica en compuestos beneficiosos y, sobre todo, adaptada a las características individuales.
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Artritis, enfermedades autoinmunes, migraña, esteatosis hepática, asma, tiroiditis de Hashimoto, colitis, trastornos intestinales irritativos y sobrepeso son solo algunas de las enfermedades y trastornos claramente relacionados con la inflamación y pueden depender del tipo de alimentos que se consumen, de los azúcares ingeridos y de la forma en que se utilizan.
Las causas de la inflamación
Las causas de la inflamación pueden ser muy diversas. Infecciones, contaminación, estrés, falta de sueño y una dieta desequilibrada y repetitiva son algunas de las agresiones externas a las que nuestro cuerpo responde activando procesos de inflamación.
Una alimentación incorrecta, poco variada y pobre en alimentos antiinflamatorios, por ejemplo, ha sido relacionada con el aumento de una proteína en particular llamada BAFF (B cell Activating Factor), un importante indicador de procesos inflamatorios sistémicos y que a menudo caracteriza una mayor reactividad del sistema inmunitario.
Por lo tanto, es importante que los hábitos alimentarios, cuyo efecto hoy es medible, no representen una carga o estímulo inflamatorio adicional para un organismo ya inflamado, obstaculizando o impidiendo el retorno a una situación de equilibrio y bienestar general.
¿Cuáles son los alimentos antiinflamatorios?
Conocer cuáles son los alimentos antiinflamatorios puede resultar una herramienta útil también desde una perspectiva de prevención, de modo que se puedan introducir los ajustes más adecuados en nuestros hábitos alimentarios y reducir la posibilidad de que un proceso inflamatorio se prolongue más de lo necesario.
Por convención, los alimentos antiinflamatorios se definen como tales en función de su contenido en antioxidantes u otros compuestos bioactivos que han demostrado ser capaces de modular, al menos en parte, la inflamación.
Entre los alimentos antiinflamatorios por excelencia, por ejemplo, se encuentran muchos alimentos de origen vegetal, como algunos tipos de frutas, verduras, especias y frutos secos. Por ejemplo, la cúrcuma, la canela, las semillas oleaginosas, o también los arándanos, las grosellas, la granada, las coles y el brócoli, los tomates, etc.
Los vegetales representan, de hecho, una valiosa fuente de vitaminas, minerales y múltiples otras sustancias cuyas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias están reconocidas y documentadas. También es importante su aporte de fibra, que ayuda a restablecer y mantener el equilibrio de la microbiota intestinal, favoreciendo la prevalencia de microorganismos “buenos” en detrimento de los “malos”, que a menudo proliferan en condiciones inflamatorias.
De forma más general, y sin necesidad de recurrir a complejas tablas que calculan el potencial antioxidante de los distintos alimentos (por otra parte, relacionado con múltiples factores que no siempre son cuantificables) ni a su posible interacción con otras sustancias presentes en una comida o con la cocción, es más realista y sensato afirmar que no es un único alimento el que posee propiedades milagrosas y antiinflamatorias, sino la alimentación en su conjunto, que debe ser variada, equilibrada, rica en compuestos beneficiosos y, sobre todo, adaptada a las características individuales de cada persona.
Cómo establecer una dieta antiinflamatoria
Una forma sencilla de empezar a seguir un modelo de dieta antiinflamatoria es equilibrar visualmente cada comida, incluido el desayuno, según el modelo del plato saludable de la Harvard Medical School, incorporando las cantidades adecuadas de verduras, cereales integrales, proteínas saludables y grasas saludables.
De este modo se asegura al organismo un aporte adecuado de macro y micronutrientes, evitando las fluctuaciones excesivas de la glucemia que sabemos que tienen un importante efecto proinflamatorio.
Otro aspecto importante de una dieta antiinflamatoria es el de controlar adecuadamente la variedad alimentaria y la ingesta de azúcares, edulcorantes y alcohol. El PerMè Recaller Program proporciona una herramienta adicional para intervenir de forma precoz y así limitar los posibles daños a largo plazo.
Para evitar fenómenos relacionados con la excesiva repetitividad alimentaria, además, es importante variar y alternar con frecuencia los alimentos: no siempre pasta, sino también arroz, maíz, avena, mijo; no solo carne, sino también pescado o proteínas vegetales, huevos, leche, lácteos, semillas oleaginosas, legumbres. En cuanto a las frutas y verduras, basta con seguir la estacionalidad y alternar los colores, procurando no dejar nunca de incluir una pequeña “porción” al inicio de cada comida.
Las especias
El romero, la albahaca, el perejil, el orégano, la salvia y el tomillo son solo algunas de las excelentes hierbas aromáticas, típicas de la cocina mediterránea, que enriquecen los alimentos con sabor, permitiendo reducir el consumo diario de sal.
Además, aunque es importante tener en cuenta que no existen plantas milagrosas, especias como la cúrcuma, la canela y el jengibre pueden ofrecer un potente efecto sinérgico, ya que todas han demostrado tener propiedades antiinflamatorias destacadas. Es posible añadir estas especias a la cocina cotidiana, como condimentos para platos saludables o para enriquecer bebidas como té e infusiones, evitando así el uso de azúcares o edulcorantes.
La importancia de una correcta cocción
Cocinar los alimentos comporta numerosas ventajas: reduce la carga bacteriana, mejora la digestibilidad y la facilidad de masticación de algunos alimentos, como las legumbres y las patatas. Además, el calor libera sustancias aromáticas, haciendo los alimentos más apetecibles.
Es importante señalar que algunas sustancias antioxidantes, como el licopeno presente en los tomates y conocido por sus propiedades anticancerígenas, se asimilan mejor cuando las hortalizas se cocinan.
En la cocción al horno, por ejemplo, es importante mantener una temperatura inferior a 180 °C para limitar la pérdida de vitaminas y minerales y evitar que, durante el proceso de dorado (también conocido como reacción de Maillard), se liberen compuestos potencialmente cancerígenos.
En la ebullición, el uso del agua hirviendo provoca una reducción de casi el 75% de la vitamina C y del ácido fólico, y gran parte de los minerales se disuelven en el agua. Cuando es posible, es mejor preferir el escaldado, que consiste en sumergir el alimento en agua hirviendo durante 1-2 minutos y terminar la cocción a fuego lento en un guiso.
¿Y la fritura? Debe realizarse de forma adecuada, evitando absolutamente reutilizar el aceite, para no acumular sustancias nocivas (tóxicas como la acroleína o potencialmente cancerígenas como la acrilamida). Es mejor consumirla como un capricho ocasional, acompañada de verduras crudas y hierbas aromáticas, para aportar también algunas sustancias protectoras.
No existen alimentos “malos”.
Por último, vale la pena recordar que ningún alimento es enemigo y, a menos que se sufra de alergias ciertas y documentadas o de celiaquía, no es necesario eliminar de la dieta categorías enteras de alimentos “por intuición”. Este tipo de enfoque puede ser arriesgado y provocar consecuencias mucho más graves que el motivo por el cual se tiende a eliminar todos los alimentos considerados responsables del propio malestar.
Como repetimos a menudo, no es el alimento en sí el que es “malo” ni el que inflama el organismo, sino las formas en que se acostumbra a consumirlo, a menudo repetitivas o demasiado frecuentes. Piénsese, por ejemplo, en la leche o el yogur consumidos cada mañana, o en el trigo presente en casi todas las comidas en forma de pasta, pan, pizza, harina, cereales, galletas saladas, galletas dulces…
Y dado que medir es mejor que suponer, conocer con precisión cuál es el propio perfil alimentario y cuáles son los niveles de inflamación representa una herramienta eficaz para reequilibrar los hábitos alimentarios de forma individual, sin restricciones innecesarias.
A través de la realización del PerMè Recaller Program (que evalúa la inflamación tanto por azúcares como por alimentos, además de la posible presencia de predisposiciones genéticas a las patologías metabólicas más comunes), cualquier persona puede empezar a cuidar su salud siguiendo una alimentación sana y consciente, respetando su propia individualidad.
A cargo de la Redacción Científica de GEK Lab
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