El verano ha llegado por fin, trayendo consigo días más largos y un clima más cálido. Es el momento perfecto para disfrutar del sol, pero también es importante cuidarse, adaptando la alimentación, la hidratación y la actividad física a las necesidades de la temporada. Aquí tienes algunos consejos prácticos para aprovechar al máximo este verano.
No hay nada más importante que mantener una hidratación adecuada durante el verano. Con el calor, sudamos más y corremos el riesgo de deshidratarnos. Una regla de oro es beber al menos 0,035 litros de agua por cada kilo de peso corporal al día. Las infusiones y tés caseros son excelentes opciones para variar, mientras que es mejor evitar los tés industriales y las bebidas energéticas ricas en azúcares o edulcorantes artificiales.
Es fácil caer en el error de alimentarse solo de frutas y verduras durante el verano, pensando que son suficientes para mantenerse ligero. Sin embargo, es esencial equilibrar la alimentación con una cantidad adecuada de proteínas.
Para establecer una dieta de rotación personalizada que mantenga bajo control la inflamación, se recomienda realizar un Recaller Medical Program.
¿Por qué evitar los edulcorantes artificiales? Estos pueden interferir con la producción de ATP, la molécula que proporciona energía al cuerpo, reduciendo la eficiencia energética y causando fatiga..
Alimentación Equilibrada: No Solo Frutas y Verduras
Es fácil caer en el error de alimentarse solo de frutas y verduras durante el verano, pensando que son suficientes para mantenerse ligero. Sin embargo, es esencial equilibrar la alimentación con una cantidad adecuada de proteínas. Las proteínas son fundamentales para el mantenimiento de la masa muscular y para garantizar una sensación de saciedad más duradera.
Empezar el día con un desayuno proteico puede marcar la diferencia. ¿Un ejemplo? Yogur griego con frutos secos o huevos con aguacate. Esto ayuda a mantener estables los niveles de energía durante el día y a evitar picos de glucemia.
En cuanto a la fruta, lo ideal son las frutas rojas, ricas en polifenoles, que mejoran la circulación y son beneficiosas para la salud cardiovascular. Pero también podemos permitirnos duraznos, melón, sandía, variando lo más posible y siempre acompañándolos con una porción de proteínas, para evitar que los azúcares, aunque sean naturales, provoquen condiciones de hiperglucemia.
Durante el verano, el helado es un placer irresistible. A menudo se elige el helado de frutas, considerado más ligero, pero cuidado: estos sabores suelen ser puramente azucarados. Los helados de crema, en cambio, gracias a las grasas que contienen, reducen el efecto de los picos glucémicos del azúcar. Lo ideal es acompañar el helado con trocitos de avellanas o almendras, que también aportan algo de proteína. Además, el helado es mejor consumirlo después del almuerzo o la cena y no con el estómago vacío, para evitar aumentos rápidos de la glucemia.
Atención a los Aperitivos
El verano también es la época de las cenas al aire libre y los aperitivos con amigos. Es fácil dejarse llevar y consumir alimentos poco saludables como pizzas, focaccias y bebidas azucaradas. Para un aperitivo saludable, opta por crudités de verduras y proteínas magras como embutidos bajos en grasa y quesos ligeros. Si deseas una bebida alcohólica, elige aquellas sin jarabes, jugos dulces ni azúcares añadidos.
Beneficios de los Mariscos y los Crustáceos
Un mito alimentario que hay que desmentir es el relacionado con el colesterol presente en los mariscos y crustáceos. A menudo se evitan porque se consideran perjudiciales para el colesterol, pero en realidad estos alimentos son ricos en vitaminas del grupo B y no son los principales responsables del aumento del colesterol malo (LDL). El verdadero culpable es el consumo excesivo de azúcares refinados.
Platos típicos de verano: Sencillos y sanos
El verano ofrece la oportunidad de disfrutar de platos frescos y ligeros, como la ensalada griega, la de jamón y melón, y las ensaladas de arroz enriquecidas con atún y huevo cocido. Estos platos no sólo son deliciosos, sino también equilibrados, ya que incluyen una buena dosis de proteínas y suelen ser fáciles de digerir, perfectos para los días calurosos.
Además, optar por hidratos de carbono fríos, como ensaladas de arroz o pasta integral, es una buena elección para el verano. Debido a la retrogradación del almidón, estos hidratos de carbono tienen un menor impacto glucémico, ayudando a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
El exceso de sodio puede provocar desequilibrios electrolíticos, sobre todo en condiciones de deshidratación. Para equilibrar los efectos de alimentos sabrosos, como el jamón y el queso feta, es importante complementar la dieta con verduras ricas en potasio, que ayuda a mantener el equilibrio de líquidos en el organismo y contrarrestar el efecto del sodio.
Algunos ejemplos de verduras ricas en potasio son: tomates, calabacines, brécol, aguacate y espinacas.
Actividad física: aproveche al máximo las primeras horas del día
Hacer ejercicio por la mañana, quizá antes de desayunar, puede ser una estrategia ganadora para estimular el metabolismo de las grasas. Además, con el frescor de las primeras horas, es más agradable hacer ejercicio y evitar el calor intenso de las horas centrales del día. Lo importante es estar siempre bien hidratado y equilibrar la pérdida de sal, consumiendo abundantemente frutas y verduras de temporada.
Conclusiones
Afrontar el verano con buena salud no es difícil con unos pequeños trucos. Hidratarse correctamente, mantener una dieta equilibrada y hacer ejercicio son medidas esenciales para disfrutar al máximo de esta estación. Recuerda que no necesitas hacer grandes cambios: pequeños ajustes diarios son todo lo que necesitas para sentirte lo mejor posible y vivir un verano lleno de energía y bienestar.
Por el Consejo Científico Editorial GEK Lab
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