El mundo de las dietas es vasto y está en constante evolución, con nuevos regímenes alimenticios que surgen regularmente prometiendo resultados revolucionarios. Pero, ¿cómo se comparan estas dietas entre sí y cuáles son los beneficios y riesgos asociados a cada una de ellas? En este artículo, compararemos algunas de las dietas más populares, basándonos en los estudios científicos más recientes.
Dieta Dukan
La primera dieta de nuestra comparación es la Dukan, ideada por el Dr. Pierre Dukan, que se ha hecho famosa por su énfasis en el consumo de proteínas. Se basa en cuatro fases: ataque, basada únicamente en proteínas; crucero, con proteínas alternadas con verduras; consolidación y estabilización
Aunque muchas personas han reportado una pérdida de peso significativa al seguir este régimen, es legítimo plantear preocupaciones sobre los posibles riesgos para la salud.
En las dietas desequilibradas, la pérdida de peso suele ser temporal y sus beneficios tienden a desaparecer cuando, inevitablemente, se reintroducen los carbohidratos.
Para establecer una dieta personalizada, GEK Lab sugiere realizar un programa médico PerMè (PerMè Medical Program)
De hecho, la dieta Dukan puede provocar una alteración de la flora intestinal y aumentar el riesgo de insuficiencia renal. En cuanto a la pérdida de peso, esta suele ser temporal y sus beneficios tienden a desaparecer cuando, inevitablemente, se reintroducen los carbohidratos.
Por último, esta dieta puede tener un efecto insidioso desde el punto de vista psicológico: los trastornos alimentarios latentes pueden emerger debido a su enfoque radical, que tiende a demonizar categorías enteras de alimentos, llevando a una atención obsesiva y poco saludable hacia la alimentación.
Dieta cetogénica
Contrariamente a lo que a menudo se dice de forma superficial, la dieta “keto” (como suele llamarse) no es una dieta hiperproteica, ya que prevé una cantidad de proteínas de entre el 15% y el 25% como máximo. Son las grasas las que predominan, con un porcentaje que puede llegar al 70%-80%, mientras que los carbohidratos, incluidos los presentes en las verduras, están prácticamente prohibidos. Debido a la drástica reducción de los carbohidratos, el cuerpo comienza a utilizar la grasa para producir cetonas, que se convierten en la principal fuente de energía para el cerebro y el organismo en general. Si la dieta es hipocalórica, tras consumir las grasas introducidas con los alimentos, el cuerpo utilizará la grasa acumulada en las reservas, lo que lleva a una pérdida de peso real.
Esta dieta, de enfoque muy radical, tiene su origen en el ámbito terapéutico para tratar condiciones clínicas específicas, como la epilepsia farmacorresistente o para intervenir rápidamente en casos de obesidad antes de una cirugía.
En comparación con otras dietas, la cetogénica es un régimen desequilibrado, con importantes carencias de vitaminas y minerales, y poco sostenible a medio-largo plazo. La reintroducción inevitable de carbohidratos puede provocar un “efecto rebote”, con aumento de peso, hinchazón y edemas, lo que a menudo requiere una dieta de reintroducción de glucosa cuidadosamente gestionada por especialistas.
La dieta de la Zona
La tercera dieta en comparación es la dieta de la Zona, ideada por Barry Sears, que se centra en el supuesto mantenimiento de un equilibrio hormonal a través de la alimentación. Este equilibrio se logra consumiendo cinco comidas al día y manteniendo la proporción de calorías provenientes de carbohidratos, proteínas y grasas en un 40-30-30, respectivamente.
La dieta nació como una herramienta de prevención para personas con graves compromisos a nivel cardiovascular y tiene la indudable ventaja de controlar los picos de insulina mediante la eliminación de alimentos con un alto índice glucémico, así como de controlar la inflamación gracias a la suplementación con ácidos grasos insaturados.
Sin embargo, la dieta de la Zona, en su propuesta inicial más difundida, es fuertemente hipocalórica y puede resultar demasiado restrictiva para quienes parten de un ligero sobrepeso o realizan actividad física. En estas condiciones, la pérdida de peso que se obtiene se produce también a expensas del tejido muscular y de los líquidos, por lo que, tras una eficacia inicial, puede seguir una fase de fatiga generalizada con recuperación del peso perdido.
Dieta Paleo
La dieta paleolítica se inspira en la alimentación de nuestros antepasados cazadores-recolectores, privilegiando alimentos naturales y no procesados, con un alto contenido de proteínas y fibra, y eliminando productos altamente transformados, azúcares añadidos, alimentos envasados e industriales, que tienen efectos inflamatorios. Además, promueve el consumo de alimentos con un bajo índice glucémico, lo que puede contribuir a controlar los niveles de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Sin embargo, al excluir grupos alimentarios importantes como los lácteos, los cereales integrales y las legumbres, puede llevar a deficiencias de nutrientes, incluidos los carbohidratos complejos, que representan la principal fuente de energía del organismo. También requiere una planificación considerable, lo cual no siempre es fácil de implementar si se lleva una vida dinámica y llena de compromisos.
Dieta Mediterránea
La dieta mediterránea, inspirada en los hábitos alimentarios de los países de la cuenca del Mediterráneo, enfatiza el consumo de alimentos con efectos antiinflamatorios. Está asociada a una reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, ya que es rica en antioxidantes, vitaminas, minerales y ácidos grasos omega-3 procedentes de alimentos como el aceite de oliva, el pescado, la fruta, la verdura, los frutos secos y las legumbres.
Debido a la proporción no despreciable de carbohidratos, la dieta mediterránea puede estar excesivamente inclinada hacia estos últimos, creando platos con una carga glucémica media-alta, lo que puede provocar una activación excesiva de la insulina.
Una dieta de rotación personalizada
La dieta de rotación es la base de la metodología de GEK Lab y parte de una correcta distribución de los nutrientes en las comidas, siguiendo los principios de la Harvard Medical School, que recomiendan incluir proteínas, carbohidratos y vegetales en cada comida, incluido el desayuno.
El objetivo es reducir el estado inflamatorio que genera la repetitividad alimentaria, el cual compromete la capacidad de perder peso y favorece la acumulación de grasa
Los alimentos se clasifican en cinco grandes grupos (lácteos, trigo y gluten, levaduras y productos fermentados, níquel y aceites cocinados) según la forma en que son reconocidos por nuestro sistema inmunológico.
Una vez medida, mediante pruebas de laboratorio, la inflamación relacionada con uno o varios grupos alimentarios, se elabora una dieta personalizada que reduce (pero no elimina) el consumo de dichos alimentos, para luego reintroducirlos de forma gradual.
Este principio permite modular la inflamación y, al mismo tiempo, evitar dietas hipocalóricas e insostenibles tanto desde el punto de vista fisiológico como psicológico, transformando la dieta en un hábito nutricional saludable y duradero, más que en una “restricción” temporal.
Conocer exactamente cuál es el propio perfil alimentario y los niveles individuales de inflamación es el punto de partida para iniciar una dieta de rotación basada en las necesidades personales, sin restricciones innecesarias.
A través de programas médicos como el PerMè Medical Program (que evalúa la inflamación provocada tanto por los azúcares como por los alimentos), es posible identificar qué alimentos consumidos en exceso deben ser modulados en la alimentación.
Saber cuál puede ser la causa de la dificultad para perder peso y contar con una guía personalizada sobre las respuestas inflamatorias individuales, tal como se indica en el informe del PerMè Medical Program, puede ser la estrategia ganadora para recuperar la forma física y, al mismo tiempo, fortalecer el sistema inmunológico.
Actividad física
Por último, pero no menos importante, la actividad física, que es un elemento fundamental para la pérdida de peso. Entre los diferentes tipos de entrenamiento, los ejercicios de alta intensidad por intervalos (HIIT) son especialmente recomendables para quienes disponen de poco tiempo. Este método consiste en alternar breves períodos de esfuerzo intenso con fases de recuperación de baja intensidad, estimulando el metabolismo y promoviendo una pérdida de grasa más eficaz que los entrenamientos tradicionales de intensidad constante.
Además, el aumento de la masa muscular mediante ejercicios específicos, normalmente con el uso de pesas, tiene un impacto significativo en el metabolismo. Los músculos, al ser tejidos metabólicamente activos, consumen más energía incluso en reposo que el tejido adiposo. Este incremento del metabolismo basal hace que la pérdida de peso sea más sostenible y que los resultados se mantengan a largo plazo.
Conclusión
Las dietas pueden tener un impacto profundo en nuestro bienestar. Sin embargo, es fundamental consultar con profesionales de la salud antes de realizar cambios significativos en el régimen alimentario. La clave está en encontrar un equilibrio que se adapte a las necesidades individuales y promueva una salud óptima a largo plazo.
A cargo de la Redacción Científica de GEK Lab
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