En el vasto universo de la información sobre salud y alimentación, es fácil perderse entre consejos contradictorios y afirmaciones que parecen científicas. A menudo, lo que parece ser un hecho establecido resulta ser un falso mito sobre la comida. Desde creencias arraigadas hasta ilusiones dietéticas, exploraremos la ciencia que hay detrás de estas ideas comunes. Acompáñanos en este viaje de dos partes para desmentir mitos y adoptar una perspectiva más informada sobre nuestra relación con la comida.
1. Huevos y colesterol
Los huevos han sido tradicionalmente asociados con el colesterol y con los efectos que este puede tener en la salud cardiovascular. Es una creencia común —y el primero de nuestros falsos mitos sobre la comida— que se debe limitar su consumo a un par de veces por semana.
En realidad, numerosas evidencias científicas demuestran que los huevos no solo encajan perfectamente dentro de una dieta saludable, sino que incluso tienen un efecto positivo sobre el sistema cardiovascular.
En realidad, el colesterol circulante es producido en su mayor parte de forma endógena por el hígado durante la noche, y solo el 20 % proviene de la alimentación.
A influir en los niveles de colesterol son principalmente las cenas demasiado abundantes, desequilibradas a favor de los carbohidratos, y el consumo excesivo —a nivel individual— de azúcares y sustancias similares. Esto se debe al aumento de la actividad de una enzima (hidroximetilglutaril-CoA reductasa) que estimula la producción de colesterol.
Conocer exactamente cuál es el propio perfil alimentario y cuáles son los niveles de inflamación provocados por alimentos y azúcares representa una herramienta eficaz para reequilibrar los hábitos alimentarios de forma individual, sin seguir modas ni falsas creencias.
Para establecer una dieta de rotación, GEK Lab recomienda realizar un Programa Médico Recaller.
Los huevos también contienen una buena cantidad de ácido esteárico, una grasa que se convierte en grasa monoinsaturada, la cual tiene un efecto protector contra las enfermedades cardiovasculares.
Además, cada huevo aporta aproximadamente 6 gramos de proteínas puras que, si se incluyen dentro de una comida completa y variada, permiten modular de manera eficiente el impacto glucémico de los carbohidratos
La cocción influye en la digestibilidad de los huevos. Lo ideal es que la yema esté blanda y, sobre todo, que la clara esté cocida, para desactivar la avidina, una sustancia que se une a la vitamina B presente en los huevos, dificultando su absorción a nivel intestinal.
Los huevos son alimentos ricos, además de proteínas, en zinc, cobre, hierro y vitaminas del grupo B; son versátiles y económicamente accesibles.
Los huevos comercializados están pasteurizados, por eso los encuentras en las estanterías. Sin embargo, en casa es mejor conservarlos en el refrigerador, porque en nuestros hogares hay una oscilación térmica excesiva. Para ser precisos, con el fin de su conservación, es mejor no colocarlos en la rejilla porta huevos que está detrás de la puerta, ya que es la parte del refrigerador más expuesta a dichas oscilaciones.
2. El azúcar de caña es más saludable que el azúcar blanco refinado
Lo que cambia entre el azúcar de caña y el azúcar blanco es… el color.
Casi siempre, el color oscuro se debe a la melaza, que en cambio se descarta en el proceso de refinación. A nivel fisiológico, los dos azúcares se comportan de manera idéntica, y este es quizás el falso mito más fácil de desmentir.
3. Sin leche ni quesos no se obtiene suficiente aporte de calcio
Consumir la cantidad correcta de calcio no significa consumir lácteos. El requerimiento diario de calcio para un adulto es de 1000 a 1200 miligramos. Para obtener esa cantidad solo a partir de lácteos, sería necesario consumir cada día 120 gramos de quesos curados, o bien 800 gramos de yogur, o un litro de leche.
En realidad, el calcio también puede provenir de muchos otros alimentos: el más económico es el agua, especialmente la mineralizada (es decir, con más de 150 miligramos de calcio por litro).
También son ricos en calcio el brócoli, la rúcula, los tomates secos, las anchoas, el pulpo, la harina de garbanzo, las almendras y los frutos secos en general.
4. El índice de masa corporal (o IMC) es un buen indicador de salud
El IMC (definido como la relación entre el peso en kilogramos y el cuadrado de la altura en metros) es uno de los indicadores más comunes utilizados para clasificar a las personas en categorías de bajo peso, peso normal, sobrepeso y obesidad. En realidad, más que un falso mito sobre la alimentación, se trata de un indicador bastante limitado, ya que dos individuos con el mismo IMC pueden tener composiciones corporales muy diferentes. Basta pensar en el IMC de una persona con sobrepeso y el de un culturista, que pueden ser muy similares.
Con el mismo valor de IMC, en estos dos sujetos de ejemplo, el porcentaje de masa grasa, músculo y agua es totalmente diferente. El músculo, a igual volumen, pesa más que la grasa. Esto significa, en pocas palabras, que dos personas con el mismo IMC podrían usar tallas de pantalones completamente diferentes.
Para actuar positivamente sobre la composición corporal y lograr una relación equilibrada entre masa muscular y masa grasa, es útil establecer una dieta de rotación basada en el propio perfil alimentario, que reduce el agua inflamatoria, mejora las funciones gastrointestinales y, por lo tanto, una mejor absorción de proteínas. Esto a su vez favorece el aumento de la masa muscular y reduce el estado inflamatorio relacionado con la acumulación de grasa.
5. Los snacks ayudan a adelgazar
A veces se afirma que hacer numerosos snacks ayuda a adelgazar porque aumentaría el metabolismo. Que se trate de un falso mito sobre la alimentación se explica rápidamente. En realidad, salvo algunos casos particulares (personas con bajo peso, deportistas, niños en fase de crecimiento), para quienes necesitan perder algunos kilos o quieren mantener su peso, hacer tres comidas al día es más que suficiente. Nuestro cuerpo, de hecho, es un organismo conservador que ha evolucionado en tiempos de escasez de comida y recursos. Por eso tiende a mantener las reservas de energía en forma de grasa para usar en caso de necesidad.
Si se introduce sistemáticamente un snack entre las comidas, el cuerpo se acostumbrará a usar la energía disponible, es decir, el snack, en lugar de descomponer las reservas de tejido adiposo, empeorando su capacidad para quemar grasas de manera eficaz.
Además, al continuar haciendo snacks, el cuerpo mantendrá siempre activos los procesos digestivos y de absorción a nivel intestinal. Es precisamente el ayuno entre comidas lo que permite al cuerpo gestionar mejor las otras funciones metabólicas, sin estimular continuamente la secreción de insulina.
Para evitar los snacks, la regla es que cada comida, empezando por el desayuno, esté correctamente repartida en proteínas, carbohidratos y vegetales, con una cuota de grasas buenas. Este equilibrio permite pasar el día sin ataques de hambre entre comidas y sentirse despierto y lleno de energía.
Conclusión
Al final de este primer viaje entre los falsos mitos sobre la comida y la salud en la mesa, vale la pena recordar que ningún alimento es enemigo y que, salvo que se padezcan alergias, no es necesario eliminar de la dieta alimentos “por sentimiento”.
Si por un lado no existen trucos mágicos ni atajos para ponerse en forma de manera equilibrada y duradera, tampoco es necesario recurrir a restricciones inútiles.
Conocer exactamente cuál es el propio perfil alimentario y cuáles son los niveles de inflamación causados por alimentos y azúcares representa una herramienta eficaz para reequilibrar los hábitos alimentarios de forma individual, sin seguir modas ni falsas creencias.
A través de la realización del PerMè Medical Program (que evalúa la inflamación causada tanto por azúcares como por alimentos) o del Recaller Medical Program (que analiza qué alimentos consumidos en exceso deben ser modulados en la alimentación), cualquiera puede comenzar a cuidar su salud siguiendo una alimentación sana y consciente, respetando su individualidad.
(Aquí encontrarás la segunda parte del artículo)
A cargo de la Redacción Científica de GEK Lab
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